Ganzkörper-Trainingsplan
für Anfänger im Fitnesstudio
Ein strukturierter Ansatz für alle, die neu mit dem Training beginnen – und trotz engem Zeitplan effektiv trainieren und das Beste aus jeder Einheit herausholen wollen.
Eric Skupien
Abnehm-Coach & Fitness-Experte
Vorwort
Dieser Trainingsplan richtet sich an alle, die neu im Fitnessstudio starten und einen klaren, umsetzbaren Einstieg suchen – ohne unnötige Komplexität oder übertriebenen Leistungsdruck.
Er wurde nicht dafür entwickelt, maximale Muskelmasse aufzubauen oder auf Bodybuilding‒Ziele hinzuarbeiten. Stattdessen konzentriert sich der Plan auf die grundlegendsten und gleichzeitig effektivsten Übungen, die notwendig sind, um langfristig gesund, leistungsfähig und beweglich zu bleiben – auch bei einem fordernden Alltag im Büro oder Selbstständigkeit.
Das Ziel ist ein strukturiertes Krafttraining, das es dir ermöglicht, deinen Körper Stück für Stück zu kräftigen, deine Haltung zu verbessern und neue Energie für den Alltag zu gewinnen – ganz ohne extremes Trainingspensum oder unnötigen Druck.
Auch wenn mehr Training häufig zu schnelleren Fortschritten führt, wurde dieser Plan bewusst auf das reduziert, was wirklich nötig ist, um erste Veränderungen spürbar zu machen: Zwei kompakte Einheiten pro Woche mit einer Dauer von jeweils etwa 45 Minuten. Damit legst du die Grundlage für nachhaltige Fortschritte – mit minimalem Zeitaufwand und maximaler Umsetzbarkeit. Der Fokus liegt auf dem Wesentlichen, damit du langfristig dranbleiben kannst, ohne dein Leben komplett umkrempeln zu müssen.
Das solltest du vor dem ersten Training wissen!
Bevor du mit dem Plan startest, sind hier ein paar wichtige Hinweise, damit du sicher und effektiv trainierst:
01
Weniger ist oft mehr – gerade am Anfang.
Viele machen den Fehler, sofort mit zu viel Training loszulegen. Mehr ist nicht automatisch besser – vor allem dann nicht, wenn Technik, Regeneration und Konstanz fehlen. Deshalb starten wir bewusst mit nur zwei Einheiten pro Woche.
Das reicht völlig aus, um deinen Körper an die neuen Belastungen zu gewöhnen und erste Fortschritte zu machen. Erst wenn du dich sicher fühlst und konstant trainierst, kannst du das Pensum erhöhen – z. B. auf 3, 4 oder 5 Einheiten pro Woche.
02
Die Technik ist wichtiger als das Gewicht.
Gerade als Anfänger willst du Ergebnisse – schnell. Viele denken dann: „Mehr Gewicht = mehr Fortschritt“.
Falsch. Was wirklich zählt, ist saubere Ausführung. Nur so trainierst du den Muskel, vermeidest Verletzungen und baust langfristig echte Stärke auf. Nutze lieber weniger Gewicht, führe die Bewegung kontrolliert, bewusst und ohne Schwung aus. Wenn du erst einmal die richtige Technik verinnerlicht hast, kannst du jederzeit die Intensität steigern – aber auf einem soliden Fundament.
03
Wärm dich auf – aber richtig.
Ein kurzes, gezieltes Warm-up ist kein optionaler Bonus – es ist Pflicht. Du bereitest damit Muskeln, Sehnen und Gelenke auf das vor, was kommt, und reduzierst das Verletzungsrisiko massiv. 5–10 Minuten auf dem Cardiogerät wie Fahrrad oder Crosstrainer reichen aus, um den Kreislauf in Gang zu bringen. Im Anschluss kannst du die erste Übung mit leichtem Gewicht als „Warm-up-Satz“ nutzen, um dich zusätzlich auf die Belastung vorzubereiten.
04
Höre auf deinen Körper.
Stechender Schmerz, Schwindel, Unwohlsein oder Gelenkprobleme sind Warnsignale – und die solltest du ernst nehmen. In dem Fall: Übung stoppen, Bewegung kontrollieren, Technik überprüfen – und ggf. anpassen oder einen Trainer fragen. Langfristiger Fortschritt entsteht nur, wenn dein Körper mitmacht. Du trainierst nicht, um dich zu zerstören – du trainierst, um stärker zu werden.
Dein Ganzkörper-Trainingsplan
Der folgende Trainingsplan ist so aufgebaut, dass du zweimal pro Woche mit zwei abwechslungsreichen Ganzkörper-Einheiten (A und B) trainierst. Jede Einheit dauert ca. 45 Minuten und enthält 6 Übungen, mit denen du alle wichtigen Muskelgruppen abdeckst – ohne unnötigen Schnickschnack.
Jeder Muskel wird dadurch zweimal pro Woche trainiert – das ist optimal für Fortschritt, gerade bei Einsteigern. Damit dein Körper sich zwischen den Einheiten erholen kann, solltest du immer 2 Tage Pause zwischen den Workouts lassen.
Beispiel:
- Montag & Donnerstag
- Dienstag & Freitag
- oder einfach jeden dritten Tag.
Wichtig: Einheiten A und B immer im Wechsel – keine Lieblingsübungen doppeln, keine auslassen. Konstanz schlägt Perfektion.
Einheit A
1. Übung: Horizontale Brustpresse
Die Brustpresse trainiert vor allem die Brustmuskulatur sowie unterstützend Schultern und Trizeps. Sie ist eine geführte und sichere Übung, die ideal für den Einstieg ins Krafttraining geeignet ist.
2. Übung: T-Bar Rudern
T-Bar Rudern ist eine kraftvolle Ruderbewegung, die vor allem den mittleren Rücken, die hintere Schulter und den Latissimus anspricht. Die Übung ermöglicht durch den Griffwinkel eine kompakte, gelenkschonende Zugbewegung mit guter Muskelaktivierung im gesamten Rückenbereich.
3. Übung: Schulterdrücken an der Maschine
Das Schulterdrücken an der Maschine beansprucht gezielt die Schultermuskulatur sowie den Trizeps. Es verbessert die Stabilität im Schultergelenk und stärkt den Oberkörper für alltägliche Belastungen.
4. Übung: Latziehen im Untergriff
Diese Variante des Latziehens betont die Rückenmuskulatur sowie den Bizeps. Die Bewegung unterstützt den Aufbau einer stabilen, aufrechten Körperhaltung und fördert die muskuläre Balance im Oberkörper.
5. Übung: Horizontole Beinpresse
Die Beinpresse ist eine zentrale Übung für die Beinmuskulatur. Sie trainiert Oberschenkel, Gesäß und den unteren Rücken – Muskelgruppen, die im Alltag für Stabilität, Gangbild und Belastbarkeit sorgen.
6. Übung: Beinbeugen im Sitzen
Das sitzende Beinbeugen trainiert gezielt die Rückseite der Oberschenkel, also die sogenannte Beinbeugemuskulatur (Hamstrings). Eine gut entwickelte hintere Oberschenkelmuskulatur ist entscheidend für die Kniegesundheit, Hüftstabilität und den Ausgleich zur vorderen Beinmuskulatur.
Einheit B
1. Übung: Schrägbankdrücken in der Multipresse
Das Schrägbankdrücken in der Multipresse stärkt gezielt die obere Brustmuskulatur sowie Schultern und Trizeps. Durch die geführte Bewegung bietet diese Variante zusätzliche Stabilität und eignet sich besonders gut für Einsteiger, um den Bewegungsablauf sicher zu erlernen.
2. Übung: Latziehen im breiten Obergriff
Diese Übung kräftigt den Rücken und die Rückseite der Schultern. Sie unterstützt eine aufrechte Haltung und wirkt muskulären Dysbalancen entgegen, die durch langes Sitzen entstehen können.
3. Übung: Trizepsdrücken an der Maschine
Das Trizepsdrücken an der Maschine isoliert die Muskulatur an der Rückseite des Oberarms. Die Übung ergänzt Druckbewegungen im Training, unterstützt die Armkraft im Alltag und trägt zur allgemeinen Oberkörperkraft bei.
4. Übung: Enges Rudern am Kabel
Das Kabelrudern aktiviert vor allem die mittlere Rückenmuskulatur und den Bizeps. Die Bewegung im Sitzen fördert eine stabile, aufrechte Haltung und unterstützt den Aufbau von Kraft und Körperspannung im gesamten Oberkörper.
5. Übung: vertikale Beinpresse
Die vertikale Beinpresse trainiert vorrangig die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Durch die senkrechte Bewegung wird die Beinmuskulatur intensiv beansprucht, während der Rücken durch die stabile Liegeposition entlastet wird.
6. Übung: Beinbeugen im Liegen
Das liegende Beinbeugen trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und ist eine effektive Ergänzung zur Beinpresse. Die Übung fördert die muskuläre Balance zwischen Vorder- und Rückseite der Beine und unterstützt die Stabilität im Knie- und Hüftbereich.
Wichtige Trainingshinweise!
Pro Übung drei Arbeitssätze!
Jede Übung wird mit drei Arbeitssätzen durchgeführt. Diese drei Sätze stellen die eigentliche Trainingsbelastung dar und dienen dazu, den Zielmuskel effektiv zu fordern. Aufwärmsätze zählen nicht zu den Arbeitssätzen.
Vor jeder Übung sollten – je nach Kraftniveau – ein bis zwei Aufwärmsätze durchgeführt werden, um die Muskulatur vorzubereiten, das Bewegungsmuster zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen.
Ein Aufwärmsatz wird mit deutlich reduziertem Gewicht und weniger Wiederholungen ausgeführt und dient ausschließlich der Vorbereitung, nicht der Belastung.
Danach beginnen die drei regulären Arbeitssätze mit dem für dich passenden Trainingsgewicht.
10 bis 14 Wiederholungen pro Satz!
Pro Satz werden 10 bis 14 Wiederholungen ausgeführt. Der erste Satz sollte so gestaltet sein, dass du im oberen Bereich – also bei 12 bis 14 Wiederholungen – nah am Muskelversagen arbeitest, ohne die Bewegungsausführung zu verlieren. Wenn du spürbar mehr Wiederholungen geschafft hättest, war das Gewicht zu leicht gewählt.
Mit jedem weiteren Satz nimmt die Leistungsfähigkeit ab – das ist gewollt. Ziel ist eine kontrollierte Ermüdung, bei der die Wiederholungszahlen von Satz zu Satz leicht sinken dürfen. Entscheidend ist, dass alle Wiederholungen technisch sauber bleiben. Sobald die Ausführung nicht mehr korrekt möglich ist, wird der Satz beendet – unabhängig davon, ob du bei Wiederholung 10 oder 14 angekommen bist.
Pausenzeiten je nach Muskelgruppe
Die Pausenzeit zwischen den Sätzen liegt bewusst im Bereich von 60 bis 120 Sekunden. Je länger die Pause, desto frischer startest du in den nächsten Satz – was grundsätzlich zu einer besseren Leistungsfähigkeit führt. Gleichzeitig verfolgt dieser Trainingsplan das Ziel, mit möglichst wenig Zeitaufwand möglichst viel herauszuholen.
Deshalb ist es wichtig, eine gute Balance zu finden: Bei kleineren Muskelgruppen wie Armen oder Schultern reichen oft 60 bis 90 Sekunden, bei größeren Muskelgruppen wie Rücken oder Beinen dürfen es auch 90 bis 120 Sekunden sein.
Die Pause ist funktional – sie dient nicht der Bequemlichkeit, sondern stellt sicher, dass du den nächsten Satz kontrolliert, konzentriert und mit ausreichend Kraft ausführen kannst.
Das richtige Traininsgewicht
Das Trainingsgewicht wird so gewählt, dass du im ersten Satz 12 bis 14 saubere Wiederholungen erreichst – nah an der muskulären Ausbelastung, aber ohne technischen Kontrollverlust.
Wenn du spürst, dass du noch 4–5 weitere Wiederholungen geschafft hättest, war das Gewicht zu leicht.
Wenn du keine 10 Wiederholungen kontrolliert schaffst, war es zu schwer.
Entscheidend ist: Die Bewegung bleibt stabil, flüssig und sauber – auch unter Anstrengung.
Fortschritt durch gezielte Progression
Sobald du in allen drei Arbeitssätzen im oberen Wiederholungsbereich landest (z. B. <12 Wdh.) und du dich nicht mehr ernsthaft gefordert fühlst, wird das Gewicht beim nächsten Training moderat erhöht – idealerweise um 5–10 %, abhängig von Übung und Gerät.
Die Steigerung erfolgt kontrolliert – nicht übermotiviert. Ziel ist ein nachhaltiger Trainingsfortschritt, nicht eine kurzfristige Maximierung.
Jetzt Trainingsplan downloaden
Zwei komplette Ganzkörpertrainingspläne
Du erhältst zwei abwechslungsreiche Einheiten (Plan A & B), die sich optimal ergänzen. Jede Einheit enthält sechs effektive Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen abdecken – inklusive Übungsanleitung, Satzzahlen und Pausenzeiten.
Kompakt, übersichtlich & direkt einsetzbar
Der Plan kommt als klar aufgebautes PDF – ideal zum Ausdrucken. Keine langen Texte, keine verwirrenden Tabellen: Nur das, was du wirklich brauchst, um strukturiert zu trainieren. Perfekt für alle, die eine einfache Lösung suchen, um wieder in Bewegung zu kommen – ohne viel Drumherum.
Komplett Kostenloses Basisprogramm
Der Trainingsplan ist komplett kostenlos und wurde speziell dafür entwickelt, den Einstieg ins Fitnesstraining zu erleichtern – besonders für Menschen mit wenig Zeit und sitzendem Alltag. Du bekommst eine praxiserprobte Anleitung, mit der du direkt loslegen kannst, ohne dich durch YouTube-Videos oder widersprüchliche Infos kämpfen zu müssen.
Das hier ist dein Einstieg – aber kein Fahrplan bis zum Ziel.
Mit diesem Trainingsplan hast du eine klare und umsetzbare Grundlage, um gezielt ins Krafttraining zu starten. Damit schaffst du die Basis für bessere Fitness, mehr Energie im Alltag und langfristige körperliche Veränderungen.
Wichtig ist jetzt, dass du dranbleibst – und die weiteren Faktoren nicht aus den Augen verlierst:
- Ernährung: Achte auf eine ausgewogene, strukturierte Ernährung, die zu deinem Alltag passt.
- Regeneration: Plane ausreichend Schlaf und Erholung ein – Fortschritt entsteht nicht nur im Training.
- Verbindlichkeit: Trag deine Trainingseinheiten wie feste Termine in deinen Kalender ein. Wer es ernst meint, plant es ein.
Wenn du gezielt abnehmen willst, effizienter werden oder dir unsicher bist, wie du Training, Ernährung und Alltag dauerhaft miteinander kombinierst, zögere nicht, dich bei mir zu melden.
Ich unterstütze dich gern dabei, das nächste Level zu erreichen – mit einem klaren Plan, der zu deinem Leben passt.
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Jetzt bist du dran!
